Модная диета dash: снижает вес и нормализует давление

0:00, 4 сентября 2020
'Модная диета dash: снижает вес и нормализует давление
0 24 мин.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Есть ли какой-либо риск для здоровья?

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12

Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

Насколько легко придерживаться DASH диеты?

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи

Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Какова роль физических упражнений?

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

  • овощи и фрукты;
  • бобовые;
  • продукты из цельного зерна;
  • нежирное мясо и рыба;
  • обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH — меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и гликемического индекса. Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

  • вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
  • хлеб – 1 кусочек;
  • отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
  • свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
  • нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
  • оливковое масло – 1 чайная ложка;
  • отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

Диета Dash: что может входить в меню

Давайте посмотрим, что может входить в примерную диету даш на неделю.

Цельнозерновые продукты

Сюда может входить цельнозерновой хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, коричневый рис, булгур, различные каши: пшеничная, кукурузная, гречневая, овсяная.

Как пример в день можно потреблять около 6-8 порций. Только не подумайте, что это огромная масса продуктов. Если исходить из средней калорийности 2000 калорий в день, одна порция может содержать:
• Кусочек цельнозернового хлеба
• 20 грамм сухого завтрака
• 70 грамм отварного риса

Овощи

Даш диета предполагаете потребление всех овощей без исключения. Норма потребления- 4-5 порций в день. Примерами может служить:
• 30 грамм мелконарезанной зелени (шпинат, укроп, петрушка, кудрявая капуста
• Полчашки или 40 грамм нарезанных овощей в сыром или отварном виде: помидоры, свёкла,
морковь кабачки и так далее

Фрукты

При следовании даш диеты фрукты потребляются в большом количестве. Это могут быть яблоки, груши, персики, ягоды, тропические фрукты как ананас, манго, бананы. Норма-5 порций в день. Примеры:
• 1 среднее яблоко
• Четверть чашки или 50 грамм кураги
• Полчашки (45 грамм) консервированных персиков

Молочные продукты

Как правило, это 4-5 порций в день. В диете Dash это обычно обезжиренные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир, творог. Примерами может служить:
• Чашка (200 гр) обезжиренного молока
• То же самое количество обезжиренного йогурта
• 45 грамм низко жирного сыра

Постное мясо курицы, говядина или рыба

Норма потребления-3-5 порций в день. Красное мясо потребляем как можно реже. Остальное постное белое мясо (курица без кожи и только грудка), яйца или рыба. Примерами служат:
• 1 куриное яйцо
• 30 грамм приготовленного мяса или рыбы

Орехи, Бобовые, Семена

Их необходимо потреблять реже-6 порций в неделю. Сюда можно причислить миндаль, арахис, фундук, семена подсолнечника, грецкий орех, фасоль, чечевица, горох, семена льна
Примеры порции:
• 1/3 чашки или 50 грамм орехов
• 40 грамм орехового масла
• 2 столовых ложки или 16 грамм семян льна
• Полчашки или 40 грамм отварного гороха

Жиры и масла

Рекомендации по этой группе продуктов в первую очередь касаются потребления растительных масел (подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное). Возможен низко жирный майонез очень редко. Норма -2-3 порции в день. Примеры порций:
• 1 чайная ложка или 5 мл растительного масла
• 1 столовая ложка (15 грамм) майонеза

Сахар и сладости

Диета Даш в своем меню рекомендует полное или почти полное исключение столового сахара, конфет и других продуктов с добавленным сахаром, включая газированную воду. Норма — от 1 до 5 порции. Примеры порций:
• 1 стакан лимонада
• 1 столовая ложка сахара
• 1 столовая ложка желе или варенья

Подводя итог всему вышеописанному, можно заметить, что диета Dash не настаивает на употреблении в пищу определённого списка продуктов. Самое главное — это соблюдать пропорции в потреблении отдельных групп продуктов. Это и является шаблоном. Кроме того, соблюдайте размеры порций.

Примерное меню на неделю

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

  • не больше 2 порций круп;
  • порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
  • обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
  • мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
  • жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
  • недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

  • хлеб – ломтик;
  • не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
  • фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
  • молоко обезжиренное – 250г;
  • масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
  • отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется

К примеру, на обед — овощи, а вечерком — яблоки, груши, персики или апельсины.

Понедельник, Четверг

Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.

Вторник, Пятница

Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.

Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.

Ужин: картофель в мундире.

Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.

Среда, Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.

Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.

Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.

Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.

Воскресенье

Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.

Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.

Как появилась DASH диета

В сущности, основанием для появления данных диетических рекомендаций послужила угрожающая статистика ВОЗ по росту уровня заболеваемости гипертонической болезнью. Этот тревожный факт подтолкнул экспертов американского Национального Института сердца, легких и крови (NHLBI), Национального Института Здоровья (NIH) и Американской кардиологической ассоциации к новым научным поискам.

В 1992 году были проведены масштабные рандомизированные контролируемые исследования по изучению роли рациона питания в развитии гипертонии и возможных конкретных диетологических подходов для ее профилактики. В них принимали участие большие группы врачей, медсестер, диетологов, статистов и координаторов из 5 ведущих медицинских учреждений США: Университет Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд; Медицинский центр Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина; Центр медицинских исследований имени Кайзера Перманенте в Окленде, штат Калифорния; больница имени Бригама в Бостоне, штат Массачусетс и Цент биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, Луизиана.

По условиям исследований, пациенты, над которыми велось наблюдение, придерживались только диетических рекомендаций, исключая прочие средства для снижения давления. Таким образом, никакие другие факторы, по замыслу авторов проекта, не могли повлиять на результаты экспериментов.

В итоге оказалось, что советы специалистов снижали систолическое давление у исследуемых в среднем на 6 -11 мм рт.ст. Этот эффект отмечался как у людей с гипертонической болезнью, так и у людей с нормальным артериальным давлением.

Возможности диеты многократно подтверждались на практике в течение последних 20 лет. Это стало хорошим поводом для популяризации даш диеты, как эффективного способа снижения артериального давления. 

Предупреждение! Лекарственная терапия продолжает оставаться основой лечения пациентов. Но нельзя исключать очевидную и бесспорную пользу таких факторов образа жизни, как здоровое питание, двигательную активность и снижение уровня стресса. 

Золотые стандарты диеты DASH

  1. DASH основана на конкретном составе продуктов, которые следует включать в свой ежедневный рацион:
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Продукты из цельного зерна;
  • Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира;
  • Постное мясо, птица, рыба;
  • Орехи и семена;

Продукты, ограниченные для употребления: красное мясо, сладости и сладкие напитки.

  1. Продукты включаются в рацион в определенных соотношениях, поэтому он оптимально сбалансирован по макро- и микроэлементному составу и характеризуется:
  • Низким содержанием общего жира и насыщенных жиров, в частности;
  • Низким уровнем холестерина;
  • Обогащен кальцием, калием, магнием;
  • Обогащен клетчаткой и другими полезными волокнами;
  1. Снижено количество натрия в рационе. 
  2. По уровню сложности и удобству применения, диета находится в среднем диапазоне. Установленные порции для каждой отдельной группы продуктов и их ежедневное количество позволяют легко ее адаптировать под свою жизнь.
  3. Благодаря гибкости в вопросах ограничения условно запрещенных продуктов, данная система может осуществляться на пожизненной основе.

Диета DASH и ее преимущества

DASH – произведенная американскими диетологами диета, которая благодаря режиму питания направлена на понижение артериального давления. DASH расшифровывается как «диетологический подход в лечении гипертонии» или в переводе Dietary Approaches to Stop Hupertension.

На протяжении нескольких лет лидирует в рейтинге по признанию в пользе для здоровья. Кроме борьбы с гипертонией, она справляется с такими проблемами, как:

  • холестерин (понижает его уровень);
  • сердечная недостаточность;
  • вес (способствует его нормализации);
  • инсульт (предотвращает его развитие).

Диета DASH оценена как лучшая в профилактике сахарного диабета.

Основные рекомендуемые продукты

Суточная энергетическая ценность питания при соблюдении Dash диеты может варьировать от 1600 ккал до 2500 ккал (в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности).

Рацион питания предусматривает потребление большого количества клетчатки и сложных углеводов при умеренном включении животных белков.

Разрешенные продукты и их дневная норма:

  • Зерновые (2-3 стакана отварной крупы в день – гречка, овсянка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб, тосты (2 ломтика в день)
  • Овощи – различные виды капусты, огурцы и помидоры, сельдерей, перец, тыква, шпинат, отварной или запеченный картофель в мундире (2-3 стакана в день в виде салатов или в отварном виде)
  • Растительное масло – преимущественно оливковое и рапсовое, а также льняное (до одной столовой ложки в день для заправки салатов и добавления в каши). Растительное масло можно частично заменить маргарином и домашним майонезом (по 1 чайной ложке)
  • Свежие фрукты (4-5 средних по объему фруктов в день) или частично заменить их сушеными (1/4 стакана – 1 порция), замороженными или консервированными фруктами, соком (1 порция – 1/2 стакана)
  • Диетическое нежирное мясо, рыба, птица (100-200 граммов в день)
  • Молочные продукты пониженной жирности – кефир, йогурт, простокваша, творог, сыр (2-3 порции в день). 1 порция – стакан молока (йогурта) или кусок сыра (40-45 г)
  • Орехи, семечки, а также бобовые – чечевица, фасоль, горох (3-5 порций в неделю). 1 порция – 2 столовые ложки семечек, орехов или полстакана сваренных бобовых или 2 столовые ложки арахисового масла
  • Сладости, сахар – пастила, зефир (не более 5 штук в неделю), сахар или джем (1-2 чайные ложки в день)
  • Количество натрия в пище должно составлять не более 2300 мг в сутки (такое количество содержится примерно в одной чайной ложке соли, однако скрытая соль кроме этого присутствует в черном хлебе, консервированных продуктах, полуфабрикатах, фастфуде). При более строгих ограничениях (при стойкой артериальной гипертензии) количество натрия желательно сократить до 1500 мг в сутки (чуть больше 0,5 чайной ложки соли).

Продукты, которые рекомендуется исключить в Dash диете:

  • Мясные консервы
  • Кондитерские изделия и выпечка
  • Жареная пища
  • Шоколад, конфеты
  • Колбасы, сосиски, ветчина
  • Жирные и соленые сыры.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

  1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
  2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
  3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы. Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
  4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда. Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
  5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
  6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

С чего начать — советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

  • употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
  • применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
  • обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Рецепты

Для приготовления блюд DASH диеты при гипертонии существует множество рецептов. Приготовление полезных блюд не потребует большого количества времени. Они просты, питательны, оригинальны. Диета при гипертонии не предполагает неукоснительного соблюдения строго прописанного меню. Составленный рацион максимально должен соответствовать индивидуальным особенностям гипертоника.

Тушеный лосось в пикантном соусе

  • Время приготовления: 30 мин.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 208 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Интересно приготовленный лосось станет украшением праздничного стола выходного дня. Сытное блюдо из морской рыбы входит в рацион диетического питания. Нежное мясо лосося, пропитанное пикантным горчичным соусом, придется по вкусу всем. Его подают в качестве основного блюда к обеду вместе с овощами и коричневым рисом. Перед подачей на стол готовому блюду нужно дать немного остыть.

Ингредиенты:

  • нежирная сметана – 200 г;
  • лосось – 1 кг;
  • зелень укропа – 30 г;
  • зеленый лук – 80 г;
  • горчица дижонская – 3 столовые ложки;
  • сок лимона – 3 столовые ложки;
  • перец черный – 0,5 чайной ложки;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Смешать сметану с нарезанной зеленью укропа и зеленым луком.
  2. Добавить горчицу и лимонный сок.
  3. Вымытую и разделанную на порционные кусочки рыбу немного посолить, поперчить, выложить на противень.
  4. Лосось залить подготовленным сметанным соусом.
  5. Запечь в разогретой духовке при температуре 200 градусов.

Салат «Осенний этюд»

  • Время приготовления: 10 мин.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 60 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

В салате использовано необычное сочетание фруктов, овощей, зерен и орехов. Для него подойдут ароматные осенние сорта яблок. Он достойно дополнит мясное или рыбное блюдо. Его можно подать в качестве закуски. Особый вкусовой акцент блюду придают семечки и орехи. Для придания им более яркого вкуса необходимо хорошо прогреть их на сковороде. Подают салат сразу после приготовления.

Ингредиенты:

  • яблоки – 2 штуки;
  • сок лимона – 2 столовые ложки;
  • листья салата – 250 г;
  • клюква сушеная –170 г;
  • орехи грецкие – 70 г;
  • семена подсолнечника – 70 г;
  • оливковое масло – 60 мл;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Яблоки вымыть, вытереть насухо, нарезать тонкими ломтиками и полить лимонным соком.
  2. Крупно нарезать или разорвать руками листья салата.
  3. Сушеную клюкву обдать кипятком, воде дать стечь, добавить ее к яблокам.
  4. Семена и орехи прожарить на сковороде, дать остыть, добавить в салат.
  5. Все ингредиенты смешать, салат немного посолить и заправить оливковым маслом.

Откуда пришла Dash-диета

DASH-диета (анг. Dietary Approaches to Stop Hypertension, даш-диета) была предложена американскими врачами как часть комплексного лечения пациентов с повышенным артериальным давлением. Ее можно рассматривать как новый подход к формированию системы питания, который призван бороться с заболеваниями без приема медикаментов или сведя их употребление к минимуму. Надо лишь, как и в случае с любой диетой, предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Пациенты, практикующие такую диету, уже через короткое время отмечают улучшение самочувствия. Всем нравится, что можно готовить блюда из обычных продуктов, а не тратить деньги на какие-то экзотические продукты и уж тем более на лекарства. По набору допустимых продуктов dash-диету часто сравнивают с питанием вегетарианцев, и в этом есть доля правды. Как сбалансированный рацион она хорошо подходит и желающим похудеть, и диабетикам.

Простота, доступность и хорошая переносимость – всё это является основанием для того, чтобы рекомендовать dash-диету для использования как можно большему числу людей. А если у вас есть аллергия на какой-либо из предлагаемых продуктов, ему можно найти замену.

Примерное меню на неделю

Понедельник Вторник
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке и ½ стакана ягод, например, черники.

Перекус: Яблоко

Обед: Легкий овощной суп, кусок красной рыбы, запечённой под майонезом с овощным салатом и хлебом.

Полдник: Банан.

Ужин: Отварная грудка курицы с коричневым рисом и салатом из огурцов и помидоров.

Завтрак:Кусок цельнозернового хлеба с маргарином и вареньем, 1 яблоко и ½ стакана апельсинового сока

Перекус: Банан.

Обед: Рыбный суп, кусок грудки индейки с хлебом и зеленым салатом.

Полдник: Порция арахиса.

Ужин: Кусок отварной рыбы с пюре и помидорами.

Среда Четверг
Завтрак: Гречка с обезжиренным молоком и 1\2 стакана ягод.

Перекус: Апельсин.

Обед: Гороховый суп (без жирных копчёностей), кусок тушеной курицы с тушеной капустой.

Полдник: Порция обезжиренного йогурта.

Ужин: Кусок трески, запеченный в сметане с картофелем, морковь и луком.

Завтрак: Обезжиренный творог с клубникой, кусочком хлебам и апельсиновым соком.

Перекус : Банан.

Обед: Супчик из брокколи и цветной капусты, бифштекс с яйцом с зеленым салатом и куском хлеба.

Полдник: Порция любых консервированных фруктов.

Ужин: Запеканка из гречки с обезжиренным творогом и небольшим количеством нежирной сметаны.

Пятница Суббота
Завтрак: 2 яйца всмятку с помидорами и кусочком хлеба.

Перекус: Яблоко.

Обед: Молочная лапша (молоко нежирное), кусок отварной грудки курицы с зеленой фасолью.

Полдник: Фруктовый салат.

Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре и огурцами.

Завтрак: Мюсли с бананом и обезжиренным молоком.

Перекус: Порция семечек или орешков.

Обед: Курица, запеченная в духовке, с овощным салатом и куском хлеба.

Полдник: 1\2 стакана ягод с обезжиренным йогуртом..

Ужин: Тушеная свинина (нежирная) с коричневый рисом и лечо. .

Воскресенье
Завтрак: Булгур, сваренный на нежирном молоке, ½ стакана ягод.

Перекус: Груша.

Обед: Борщ на нежирном мясном бульоне, кусок отварной говядины с овощам салатом и хлебом.

Полдник: Банан.

Ужин: Рыба, запеченная под майонезом с отварной картошкой и зеленью.

Повтор меню недели с вариантами, согласно своей фантазии и кулинарным предпочтениям.

Можно ли пить кофе?

DASH-диета ничего не говорит о том, можно или нет пить кофе.

Обычно люди, имеющие повышенное кровяное давление, боятся это делать. Хотя на сегодняшний день показано, что данный напиток способен лишь немного краткосрочно повышать давление (на 5-10 единиц).

Никаким же длительным гипертоническим влиянием он не обладает и не приводит к развитию гипертонии.

Поэтому тем, кто хочет соблюдать ДЭШ-диету просто для профилактики гипертонии, кофе можно пить без всяких опасений. Тем же, у кого давление на самом деле повышено и сильно, необходимо ориентироваться на свое самочувствие. Тем более, что многие гипертоники настолько сильно боятся кофе, что давление после принятия этого напитка у них поднимается уже от страха, а не от кофеина.

Варианты диеты DASH

Поскольку диета DASH была создана для профилактики и лечения гипертонии, существует множество аналогичных планов, в которых основным фактором является не только еда, но и способы их приготовления.

В действительности не существует идеального плана питания для людей с гипертонической болезнью, и поэтому диета DASH настолько известна, что, помимо того, что она здорова, она обеспечивает достаточное количество питательных веществ, которые удовлетворяют ежедневные потребности, чтобы оставаться в форме и обладать хорошим здоровьем.

Роль диеты важна для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, являющегося краеугольным камнем, который поддерживает лечение сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение потребления соли является основной мерой для тех, кто хочет предотвратить гипертонию или для тех, у кого уже была диагностирована гипертоническая болезнь.

Суточная потребность в соли нужна всем, поэтому при приготовлении пищи рекомендуется использовать меньше соли и по возможности заменить ее перцем, зеленью, чесноком, лимонным соком или специями.

Другие рекомендации по диете для пациентов с гипертонической болезнью — это выбирать оливковое масло, продукты с небольшим содержанием натрия при их промышленном приготовлении, избегать копченого или очень соленого мяса, колбас вообще и особенно ветчину или бекон.

Альтернативой ДАШ диеты является диетическое лечение HTA, заключающееся в сокращении соли в рационе, большем потреблении овощей, бобовых, фруктов, рыбы, оливкового масла.

Диета HTA также рекомендует ограничить прием алкоголя и возбуждающих веществ, таких как кофеин, которые вызывают значительное повышение кровяного давления. Допускается не более 30 г алкоголя в день для мужчин и менее 20 г для женщин и не более 2 чашек кофе в день.

Это диетическое лечение HTA рекомендует улучшить привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения, отказ от курения и контроль веса.

Меню диеты DASH на неделю

При организации диетического питания не стоит отказываться от собственных вкусовых предпочтений. Облегчит составление рациона для снижения артериального давления несколько рекомендаций:

  1. Для завтрака предпочтительнее каши на воде, свежевыжатый сок, мед.
  2. Сухофрукты, фрукты, отвары из них отлично подойдут для второго завтрака.
  3. В обед хорошо включить овощные и мясные бульоны, хлеб, мясо, запеченное или отварное, некрепкий чай.
  4. Кисломолочные продукты и орехи составят полноценный полдник.
  5. Свежий овощной салат с заправкой из оливкового масла и рыба, приготовленная в духовке или на пару – правильное меню для ужина.

Примерное меню для гипертоника на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак

Яблоко, овсяная каша на воде с изюмом, йогурт

Перекус

Бутерброд с отварным индюшиным филе, помидором и травой петрушки

Обед

Суп из овощей, цельнозерновой хлеб, отварной хек

Полдник

Груша

Ужин

Салат из огурцов и помидоров, запеченная треска

Вторник

Завтрак

Хлеб с отрубями, творог, яблочный сок

Перекус

Йогурт, яблоко

Обед

Овощной салат, макароны с сыром

Полдник

Клубника

Ужин

Отварной картофель, тушеная телятина

Среда

Завтрак

Тосты с отварным куриным филе, кукурузные хлопья с йогуртом

Перекус

Апельсин, орехи

Обед

Овощное рагу, тушеный лосось, коричневый рис

Полдник

Хлебцы с творожным сыром

Ужин

Овощной салат, творог с зеленью укропа

Четверг

Завтрак

Гречневая каша, апельсин

Перекус

Изюм, курага

Обед

Спагетти с пармезаном, овощной салат

Полдник

Грецкие орехи

Ужин

Печеные яблоки, йогурт со свежей малиной

Пятница

Завтрак

Бутерброд с нежирным сыром, гречневая каша с молоком

Перекус

Миндаль

Обед

Вареная куриная грудка, салат из овощей, булгур

Полдник

Йогурт

Ужин

Овощной салат, творог

Суббота

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами, йогурт

Перекус

Тосты с сыром

Обед

Куриный бульон, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб

Полдник

Грецкие орехи, изюм

Ужин

Лосось запеченный, тушеная капуста

Воскресенье

Завтрак

Кускус, тост с творожным сыром, яблоко

Перекус

Банан

Обед

Тушеная фасоль, вареная рыба, свежий помидор

Полдник

Бутерброд с филе индейки

Ужин

Печеный картофель, салат из свежих огурцов и зелени

Профилактика и рекомендации

Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.

Такой эффект достигается благодаря следующим рекомендациям:

  • во время питания уделять больше внимания овощам.
  • при выборе продуктов изучать состав и выбирать только те, которые вообще не содержат (либо содержат минимум) натрия.
  • минимизировать употребление жирного мяса, но при этом не забывать о рыбных и куриных блюдах.
  • несколько раз подумать перед употреблением алкоголя.
  • в основное питание внести каши и лёгкие супчики.

Важно знать и понимать, что DASH диета довольно сытна и снабжает организм всеми необходимыми веществами. Что же касается жиров, то данная методика также позволит поддерживать минимальный уровень этих веществ в организме

Само собой, когда здоровье значительно ухудшается, все согласны на любые действия для лечения. Но зачем же допускать это ухудшение. Вывод напрашивается один – хотите быть здоровыми и/или скинуть лишний вес – DASH именно то, что нужно. Главное не забывать, что приступая к подобной оздоравливающей терапии обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Почему в России не лечат гипертонию

Была ли статья полезной? Оцените материал по пятибальной шкале! Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своим мнением, опытом — напишите комментарий ниже.

Оцените статью
Понравилась статья?
Комментарии (0)
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *